Category: здоровье

Category was added automatically. Read all entries about "здоровье".

cartoon

Несколько слов о здоровом образе жизни

Практически каждый день хотя бы один из моих друзей пишет в своем Фейсбуке "Я пробежал столько-то километров!". Иногда встречаются фотографии знакомых со штангами, на турнике и даже записи под заголовком "Мой первый марафон"

Каждый раз, когда я это читаю, мне вспоминается замечательный рассказ канадского писателя Стивена Ликока, который я прочитал еще в детстве. Этот рассказ раз и навсегда сформировал мою жизненную позицию по данному вопросу.

Единственное, что я до сих пор не понимаю - это почему все считают этот рассказ юмористическим?!




Стивен Ликок

Как дожить до двухсот лет
Collapse )
cartoon

Сила воли

Книгу под названием "Willpower" мне захотелось купить сразу по нескольким причинам. Во-первых, мне всегда казалось, что с силой воли дела у меня обстоят не блестяще и потому интересно было бы понять, как с этим можно бороться. Во-вторых, я среагировал на обложку, на которой был изображен ребенок, тянущийся к тарелке с пастилой - аллюзия на известный психологический эксперимент. В-третьих, эта книга была выпущена в той же серии, что и "Thinking: Fast and Slow", "Poor Economics" и другие хорошие книги. В-четвертых (и, возможно, это самое главное), книжный магазин находился в аэропорту, лететь мне предстояло в отпуск, а никакого другого чтива у меня припасено не было :) Забегая вперед, можно сказать, что это спонтанное решение оказалось очень удачным. Эту книгу определенно нужно читать, хотя бы для того, чтобы не наступать на уже известные, хотя и не всегда осознаваемые нами грабли.

Формально у этой книги два автора - профессор психологии Roy Baumeister и журналист John Tierney. Кстати, впоследствии я выяснил, что с творчеством Джона Тирни я уже сталкивался. Он был одним из соавторов юмористической книжки "Господь - мой брокер", которую я тоже прочел с большим удовольствием, хотя и тогда я запомнил только "заглавного соавтора", Кристофера Бакли, а второй соавтор как-то выпал у меня из памяти.

Как выглядела совместная работа профессора и писателя над этой книгой сказать трудно, но я подозреваю, что подавляющая часть собственно текста была написана журналистом, а профессору принадлежат лишь сами результаты исследований. Иначе мне трудно объяснить постоянное упоминание профессора в третьем лице: "во время экспериментов в лаборатории Баумейстера...". Меня от таких формулировок почему-то очень коробит, но, наверное, это просто особенности моего восприятия.

Как бы то ни было, из книги я почерпнул много новых и местами неожиданных для меня мыслей. Сильно упрощая, авторы выдвигают следующие тезисы:
1. Сила воли - это не миф и не метафора, а реально существующий ресурс, который можно измерять, развивать и тренировать
2. Сила воли падает по мере нарастания физической и психологической усталости человека (этот феномен автор называет "ego depletion")
3. Сила воли универсальна, т.е. человек черпает из одного и того же источника и на работе, и дома; как при попытке бросить курить, так и в неравной борьбе с едой. Поэтому если ты провел тяжелый день на работе, то риск потери самоконтроля по пути домой или в семейном кругу значительно возрастает
4. Как это ни странно, но иногда для восстановления силы воли достаточно повысить уровень глюкозы в крови (таким образом, старинный совет о том, что в случае любых неприятностей нужно съесть шоколадку, можно считать научно обоснованным :)

Все эти гипотезы иллюстрируются с помощью хитроумно сконструированных и довольно убедительных психологических экспериментов. Collapse )
cartoon

Концерт по заявкам (про диету)

По многочисленным просьбам телезрителей я решил поделиться секретами своего легендарного похудания. Вместо титров дадим традиционные disclaimers: я не медик и не диетолог, все, что я буду рассказывать дальше является либо собственным опытом, либо вычитано в одной довольно дурацкой книге, перед началом диеты проконсультируйтесь с лечащим врачом. Однако, мне помогло, может быть, и другим будет полезно.

Для начала изложу основную посылку диеты Аткинса. Идея заключается в ограничении количества потребляемых углеводов, чтобы заставить организм потихоньку перерабатывать накопленные запасы жира в энергию. В конце концов, жир накапливается организмом не просто так, а как запасы "на черный день", так давайте сделаем вид, что он уже наступил и постараемся продержаться в нем как можно дольше. Фишка в том, что превращение жира в энергию - процесс более сложный, чем переработка углеводов, поэтому организм занимается этим неохотно и только в последнюю очередь. В частности, покуда организму в пище достаются углеводы, именно их он и будет перерабатывать, а жиры так и будут откладываться по всему телу. Поэтому мы и будем ограничивать ежедневное потребление углеводов.

Что можно есть. В основном, это белки и жиры. Например, можно мясо, рыбу, яйца, сыры, масло всех видов, зеленые овощи (салаты, сельдерей, шпинат). Как это ни странно, можно большинство видов крепкого алкоголя - водку, коньяк, виски и т.д. (не годится только ром). Можно пить чай, кофе и Колу Лайт, хотя ими не следует злоупотреблять (из-за кофеина, подробнее об этом ниже). Во всех перечисленных выше продуктах количество углеводов либо равняется нулю, либо очень близко к нему, поэтому их можно есть без каких-либо ограничений.

Что нельзя есть. В первую очередь, это продукты, в которых преобладают углеводы. Нельзя сахар, шоколад, хлеб, макароны, рис, картошку, бобы, яблоки, груши, бананы. Из напитков нельзя ничего из традиционных газированных напитков - Кока-Кола, Спрайт, Фанта идут лесом, т.к. они чуть ли не на треть состоят из сахара. Обо всех продуктах из этого списка на время диеты можно забыть.

Между этими двумя полюсами находится огромное количество продуктов, которые можно потреблять, но только в умеренных количествах. Например, я довольно свободно относился к помидорам, огурцам, брынзе, капусте, сметане, горчице, соевому соусу, некоторым видам орехов (миндаль, макадамия), ягодам (малина, черника, клубника) и сухому вину (белому и красному). Все эти продукты содержат некоторое количество углеводов, но если ими не злоупотреблять, то похудания они не отменят. При выборе продуктов я ориентировался на количество углеводов на 100 грамм. К счастью, в Германии на большинстве продуктов пишут их состав (белки, жиры, углеводы и т.п.), но даже если на упаковке это не написано, то в Интернете можно найти большое количество справочников по количеству углеводов в разных продуктах. Если количество угледовов на 100 грамм не превышало 5-6, то я считал, что это в целом подходит для диеты.

Стадии похудания. Классическая диета Аткинса рекомендует проводить процесс похудания в несколько этапов. На начальном этапе количество углеводов ограничивается практически до нуля (на самом деле - 10-20 г в день, это очень мало) и в таком режиме проходит две-три недели. На этом этапе, естественно, наблюдается самая быстрая потеря веса. Затем количество углеводов повышается до некоторого более высокого уровня, на котором по-прежнему наблюдается потеря веса. Для разных людей это пороговое значение будет разным. Так как я человек чрезвычайно ленивый, то я не заморачивался подсчетом угледовов в граммах, а просто прикидывал, что дозволительно съесть в течение дня без ущерба для диеты, а что нет. Наконец, после достижения исходно запланированного веса количество углеводов повышается до уровня, на котором не происходит ни дальнейшего похудания, ни набора веса. Это этап удержания веса, на котором теоретически можно оставаться всю жизнь.

Прочие наблюдения. До сих пор была теория, а дальше я выскажу свои личные наблюдения. В первую очередь, нужно подчеркнуть важность здорового сна и регулярного отдыха. Если спишь слишком мало или просто слишком сильно устаешь, то в большинстве случаев начинаешь компенсировать это кофеином, высокоуглеводной едой и прочими попытками искусственно взбодрить себя. Проползти сквозь тяжелый день это помогает, но только за счет набора веса.

Кстати, кофеин как таковой диетой Аткинса вообще не очень одобряется. Почему именно я внятно объяснить не смогу, но подозреваю, что это тоже как-то связано с общей установкой на избежание искусственного взбадривания организма. Из-за этого я перешел на кофе без кофеина и чай (в нем кофеин тоже есть, но меньше).

Еще нужно сказать, что такую диету довольно трудно соблюдать в командировках и при регулярных походах в рестораны. Про еду в самолетах я вообще не говорю - там полный мрак и ужас. Когда мне нужно было куда-нибудь ехать, я брал с собой орехи или перебивался какими-нибудь сосисками в аэропорту.

Наконец, упомяну о том, что рекомендуется, но лично мне не потребовалось. Например, Аткинс рекомендует регулярные занятия спортом и прием витаминов. Не подвергая сомнению общую полезность этих советов, должен сказать, что я прекрасно обошелся и без того, и без другого. Подозреваю, что для успешного похудания они желательны, но не обязательны.

Ну вот, в первом приближении всё. Дальше можно рассказывать еще очень долго, но для начала диеты этого должно быть достаточно.

Похудеть совсем не так сложно, как кажется, так что дерзайте!
cartoon

Похудел

Я наконец-то добился своей цели и похудел до исходно запланированных 90 кг. Для этого потребовалось скинуть 31.6 кг от "стартового" веса, что заняло у меня чуть меньше 10 месяцев.

Графически процесс похудания выглядел вот так:

График моего похудания

Как я уже сообщал, на сбрасывание первых 15 килограммов потребовалось всего два месяца. На следующие 15 килограммов ушло в четыре (!) раза больше. В принципе, так и должно быть - поначалу избыточный вес уходит значительно легче.

Еще на графике хорошо видно, что процесс похудания совсем не линейный. На самом деле, периоды активной потери веса чередуются с продолжительными "плато", во время которых вес держится на одном и том же уровне. В некоторых случаях это связано с ослаблением режима (например, диету довольно трудно поддерживать в отпуске или во время командировок), но у меня возникло ощущение, что порою остановка некотором весе может наступать и при неукоснительным следовании правилам. Возможно, организму требуется некоторое количество времени для стабилизации нового веса и только затем наступает очередной виток похудания (автор старательно размахивает руками для пущей убедительности :-))

Следующая цель - удержаться на достигнутом весе, несмотря на Новогодние праздники. Если и с этой задачей удастся успешно справиться, то придется придумывать новые цели!

P.S.: жена прочитала эту запись и саркастично заметила, что главный секрет моего похудания - это она (в том смысле, что в течение последнего года жена была вынуждена учитывать в своей готовке многочисленные ограничения моей новообретенной диеты). И действительно, стоит мне уехать в командировку, как процесс замедляется, а то и вовсе регрессирует. Так что поделюсь еще одним ценным советом с мужчинами - если соберетесь сесть на диету, то постарайтесь обеспечить себе кулинарную поддержку вашей лучшей половины!

P.P.S.: более подробный рассказ про саму диету